Como aumentar o desempenho ma musculação

Como aumentar o desempenho ma musculação

Quem pratica musculação sabe que depois de um tempo malhando parece que o treino não faz mais efeito. É como se você treinasse somente para manter o que já conquistou. Não importa quanto você mude o treino, parece que os seus músculos já estão “acostumados” com os exercícios e você não ganha mais massa magra, nem tampouco perde gordura.

Se você se identificou com a descrição acima, não se preocupe. Você não está sozinho. E não, não acabaram as esperanças. Dá sim para aumentar o desempenho na musculação e atingir novas metas.

Antes de prosseguir veja se você não está fazendo um dos principais erros de quem malha e não vê resultados.

Para começar, você já prestou atenção no que anda comendo? Pode ser que você esteja sabotando seus treinos sem perceber. Uma cervejinha aqui, um pedacinho de pizza aqui e no fim do mês o seu treino foi todo por água abaixo, ou, pode ser que você até siga uma dieta específica, que foi sugerida por um nutricionista, mas você esqueceu de retornar ao médico para ajudar a alimentação. Afinal, assim como nossos músculos ” se habituam” a certos tipos de exercícios e precisam de novos estímulos, o mesmo acontece com a alimentação. Você precisa mudar sempre a dieta para que ela dê resultado.
Se você está procurando queimar gordura para definir, veja esse nosso artigo sobre isso.

Quero ajuda de um Profissional

Alimentação pré e pós treino
Já está mais do que provado que a alimentação não só aumenta o seu desempenho a longo prazo, como ela é responsável também pela sua concentração e força no dia a dia da academia. Por isso, é essencial saber o que comer antes e depois dos exercícios.

Antes do treino o foco é um só: energia. Você precisa se alimentar para manter os índices glicêmicos em determinado nível e ter força para malhar. Nesse momento, por volta de 1 hora a 30 minutos antes do treino a dica é consumir carboidratos complexos, de lenta absorção, que são fonte de energia, como batata doce, alimentos integrais e grãos.

A sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, etc. Se não conseguir comer, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um suplemento rico em carboidratos como a maltodextrina – no caso de musculação.

Não coma demais para que o seu corpo não gaste muita energia na digestão e você acabe passando mal. Para saber quanto você deve consumir a melhor dica é procurar um nutricionista.

Evite carboidratos simples como pães brancos, doces e etc. Além de serem digeridos rapidamente eles elevam a taxa de glicose no sangue, o que pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino.

Mantenha-se hidratado durante todo o treino. Cerca de 70 a 75% da nossa musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não beber água antes, durante e depois do exercício. A ingestão de água deve ser feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma vez só pode prejudicar o treino.

O pós-treino é um dos momentos mais importantes para quem pratica atividade física. É nessa hora que muita gente peca. Ou por não comer, por comer demais com aquela desculpa de “malhei, então eu posso”, ou por comer de menos. Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido.

A dica é apostar em alimentos ricos em proteína, de preferência animal: peixe, frangos, ovos, e por aí vai. Não esqueça de aliar a proteína a um carboidrato para repor as energias perdidas. Aqui conta muito qual seu objetivo com a musculação. Se o seu foco é emagrecer aguarde até 1 hora para consumir alimentos ricos em carboidrato complexos, aqueles que foram consumidos antes do treino. Agora, se o seu foco é ganhar massa, ou hipertrofia, invista em carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente após o treino como granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou mamão e pães, etc.

Alimentos essenciais para quem treina
Existem alguns alimentos que devem fazer parte do cardápio de quem treina. Eles ajudam a aumentar o desempenho, além de auxiliarem no ganho de massa e na manutenção do peso.

São eles:

Ovos: não, não é lenda urbana. Quem treina tem mesmo que consumir ovos diariamente. Isso porque eles possuem substâncias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.
Peixes: são excelentes fontes de iodo e contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Além disso, são super leves, de digestão rápida e não engordam.
Banana: rica em vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia sem ser muito calórica.
Cereais como aveia, arroz integral e farinhas integrais são carboidratos com baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.
Azeite de oliva poderoso antioxidante, perfeito para quem mantém uma rotina de treinos, pois é rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e nas artérias.
Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes e avelãs, por exemplo. Com 16% de carboidratos, 20% de proteínas, contêm proteínas de médio valor biológico e 60% de lipídios de difícil digestão (celulose, lipídeos em alta concentração). Este grupo conta com grande concentração de calorias por isso devem ser consumidas em pequenas porções.
Batata-doce: a queridinha das academias contém 20% de glicídios, mas é bastante rica em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.
Turbinando o treino
Com alimentação certinha e sempre em movimento, sim porque a sua dieta deve ser mudada constantemente, é hora de mexer no treino da academia.

Aqui também a palavra-chave é mudança. Mude sempre, até para não cair na monotonia. Existe um princípio do treinamento físico chamado princípio da adaptação , o seu conceito diz que em poucas semanas seu corpo se adapta aos estímulos que estão sendo oferecidos pelo treinamento e se você não receber novos estímulos cada vez mais desafiadores seu físico vai estabilizar e parar de se desenvolver.
O ideal é receber novos desafios a cada duas ou quatro semanas, como por exemplo, aumentar o número de séries, repetições, modificar intervalos, velocidades dos movimentos ou até mesmo os tipos de exercícios. O professor também pode optar por exemplo, por outros sistemas de treinamento como bi-set, tri-sets, drop sets, pirâmides, onda, entre outros.

Isso vai depender dos seus objetivos, de suas características individuais e da velocidade do seu desenvolvimento com os treinos propostos. Por isso é fundamental ter um personal trainer cuidando do planejamento dos seus treinos para aplicar os estímulos corretos e no momento certo.

Respire. Uma respiração adequada, além de melhorar seu rendimento e trazer maiores resultados estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha uma prática saudável e sem riscos. Por outro lado, um mau controle da respiração pode sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue para o corpo.

Um dos erros mais comuns de quem treina é “prender” a respiração na hora de executar o exercício, o que pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar o coração.

A dica é soltar o ar na contração muscular e inspirar lentamente no retorno à posição inicial, sem prender o ar em nenhum momento. Na execução ideal, o movimento do exercício deve ter a mesma velocidade que a respiração.

Relaxe.Você sabia que uma mente cansada também pode prejudicar o seu treino? Um estudo feito em uma universidade americana apontou uma queda de rendimento das pessoas que iam treinar com muitas informações na cabeça. Para treinar, sua mente deve estar tranquila.

Foque-se no exercício. Uma boa forma de fazer isso é ouvindo música. Treinar ouvindo música pode inclusive te ajudar a fazer uma forcinha extra. De acordo com o especialista em psicologia no esporte Costas Karageorghis, autor de Inside Sport Psychology, canções selecionadas da maneira certa podem reduzir a percepção de esforço em 12%. Ou seja, você vai pegar aquele peso a mais ou fazer uma série extra só por conta da sua playlist. Além disso, músicas são ótimas para nos fazer esquecer os problemas do dia-a-dia.

Não perca o foco. Se o seu treino não está mais dando resultados como antes converse com o seu personal trainer. Ele pode te ajudar a identificar o que pode estar acontecendo. Stress, noites mal dormidas, bebidas alcoólicas, inúmeros fatores podem atrapalhar seus resultados. Só um profissional pode te ajudar a decifrar as causas.

Treine pesado e evite lesões
Infelizmente, a realidade na maioria das academias é que os alunos treinam sem acompanhamento. Acontece mais ou menos assim: você se matricula na academia, faz uma avaliação física com um professor de educação física, esse mesmo professor (provavelmente) irá criar um treino para você de acordo com os seus objetivos. No dia de começar o novo treino ele irá te acompanhar, demonstrando como executar cada um dos exercícios. Depois disso, é cada um por si. (Por isso, existe a Biotreino para te ajudar.)

A partir daí cabe ao aluno tentar manter a postura correta nos exercícios e se policiar quanto a execução de cada série.

A questão é que essa realidade pode ser um tanto quanto perigosa. Fazer exercícios de força com a coluna fora do lugar pode ser bastante prejudicial, podendo ser responsável por hérnias e alteração na curvatura das costas.

Cada aparelho tem sua forma correta de ser usado e o uso incorreto é o responsável pelas lesões. A barra do pulley, por exemplo, deve ser puxada para trás da cabeça, com a coluna ereta, sem jogar o pescoço para frente. O leg press é um dos campeões em causar lesões, principalmente porque as pessoas dobram os joelhos para fora ou tiram o apoio da coluna, o que é totalmente errado.

Leia também: Kifina funciona

Para te ajudar na hora de executar os exercícios, selecionamos alguns errinhos básicos super comuns nas academias.

Puxador: o maior erro aqui é “jogar” o corpo para trás com a intenção de conseguir aumentar a carga. O ideal é manter a coluna ereta e o abdômen contraído, caso contrário a coluna será sobrecarregada.
Agachamento livre: outro exercício que se executado de forma incorreta pode causar sérios problemas à coluna. As pernas devem formar um ângulo de 90º, pernas afastadas, abdômen contraído e barra nos ombros.

Remada: nada de deixar o corpo ir junto com o aparelho. Mantenha as costas firme levemente inclinada para trás. Os joelhos também devem estar levemente flexionados.

Peitoral: aqui o maior erro é a amplitude exagerada. A dica é sempre iniciar o exercício quando o músculo estiver contraído.

Além desses são comuns também erros na hora do abdominal – não esqueça de deixar o pescoço relaxado e o abdômen contraído e até erros na esteira – o calcanhar deve encostar no chão sempre antes da ponta do pé – e bicicleta, como não justa o banco na altura certa para pedalar (seus joelhos não podem se estender nem flexionar muito).

Excesso de peso também pode prejudicar articulações e músculos. Não exagere na carga. Se achar que está na hora de aumentar os pesos converse com seu professor ou personal trainer e faça isso progressivamente.

Além disso, muitos professores esquecem de destacar a importância do aquecimento antes de “pegar peso”. E não estamos falando do aquecimento geral não. Caso você não saiba, cada grupo muscular deve ser aquecido antes de ser exercitado. Por isso, antes de treinar braço, por exemplo, é bom aquecer os músculos da região para evitar lesões. Sem um aquecimento, há o risco de lesionar o músculo e seu desempenho durante o exercício pode diminuir.

Leia também: qual Exercício para queimar calorias

Outra causa muito comum de lesões é o overtraining. O excesso de treinamento estressa as articulações, tendões e músculo. É por isso que você deve evitar treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.

Aprenda a escutar o seu corpo e conhecer os seus limites. Só assim você poderá saber o momento certo de exigir mais ou menos dele.

Leia também: Phytophen funciona

Sabemos que para quem treina o que importa mesmo são os resultados e quão rápido eles aparecem. Mas, para que os seus treinos tenham o rendimento que você espera é preciso dedicação, alimentação balanceada e um acompanhamento profissional. Além, é claro que alguns truques que fazem a diferença na hora de malhar. Fique atento a carga, a postura, à execução dos exercícios e a respiração. Relaxe a mente, durma bem e descanse os músculos. Com dicas simples e diárias, você garante que seu esforço está valendo a pena.

Add a Comment

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *